Yoga & Nervensystem – Bewusstes Atmen für mehr innere Ruhe

Lebensphasen, in denen die Gedanken viel kreisen oder Schlafstörungen und Verspannungen anzeigen, dass etwas im Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist, kennt vermutlich jeder Mensch mal mehr und mal weniger. Doch diejenigen mit einer besonders feinen Wahrnehmung – wie sie die Forschung bei hochsensiblen Menschen festgestellt hat – erfahren häufig noch eine höhere Belastung.

Etwa indem sich ihre Gedanken manchmal stunden- oder tagelang immer wieder um ein bestimmtes Gespräch drehen oder das Verhalten einer anderen Person bis ins kleinste Detail analysiert wird. Oft ist der Körper davon dauerhaft erschöpft und auch der Geist gelangt dabei an seine Grenzen – und doch scheint es keinen Knopf zum Ausschalten zu geben.

Aber woran liegt das?

Wenn deine Wahrnehmung sehr fein ist, egal ob angeboren oder erlernt, gehörst du zu einer Gruppe von Menschen, die Reize in ihrer Umwelt nachweislich intensiver verarbeiten. Das bedeutet, Eindrücke werden tiefer verinnerlicht, emotionale Signale deutlicher wahrgenommen. Das sinnbildliche zwischen den Zeilen lesen ist gelebte Realität und führt dazu, dass das Erlebte dich länger beschäftigt.

In einer Zeit, in der uns Nachrichten, E-Mails, soziale Medien und ständig verfügbare Informationen meist von früh bis abends begleiten, verwundert es wenig, dass auf einen bewussteren Umgang mit dem eigenen Nervensystem immer mehr Wert gelegt wird.

Und hier sind wir bereits bei dem Thema, um das es heute gehen soll: die bewusste yogische Atmung und ihre Wirkung auf unser Nervensystem.

Eines gleich vorab – ich gehöre nicht zu den Menschen, die die Meinung vertreten, man könnte Probleme einfach „wegatmen“. Aus meiner Sicht, geht es nicht darum, Gefühle zu unterdrücken, sondern darum, einen Weg zu finden, der vom völligen Verschmelzen mit den eigenen Gedanken und Gefühlen hin zu einer Haltung des inneren Beobachters führt.

Dem jahrtausendealten Wissen der Yogis nach soll dabei eine Praktik namens Pranayama, also das bewusste Lenken der eigenen Lebensenergie – des Atems – helfen.

Die Kraft der Beobachterperspektive

Ann Swanson beschreibt Yoga in ihrem Buch Yoga verstehen als einen Weg, den ständigen Wandel in unserem Leben zu beobachten, ohne uns von ihm völlig mitreißen zu lassen.

Und auch die modernere Psychologie beschäftigt sich seit einigen Jahren mit achtsamkeitsbasierten Verfahren. Da wird vom sogenannten Decentering gesprochen – einer beobachtenden Haltung oder anders gesagt, einer Fähigkeit, die es uns erlaubt, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne uns total mit ihnen zu identifizieren.

Manchmal hilft ein bisschen Abstand, die Dinge wieder klarer zu sehen. Aus dieser Vogelperspektive lässt sich dann oft auch bewusster handeln, anstatt aus einem erlernten Automatismus heraus zu reagieren.

„Durch Yoga lernen wir, den ständigen Wandel urteilsfrei zu beobachten, damit wir ihm weniger ausgeliefert sind.“ – Ann Swanson, Yoga verstehen

Welche Rolle spielt dein Atem dabei?

Die yogischen Lehren verstehen Prana als die kosmische Lebensenergie, also die universelle, feinstoffliche Urkraft, die den gesamten Kosmos und jedes Lebewesen durchdringt. Und diese gelangt mithilfe unseres Atems in unseren Körper. Bewusst eingesetzt und gezielt gelenkt [Ayama] kann sie unseren Geist beruhigen und den Energiefluss in unserem Körper harmonisieren.

Wissenschaftlich betrachtet, hat die Art und Weise wie wir atmen tatsächlich eine Auswirkung auf unser autonomes Nervensystem. Das bestätigen inzwischen viele Studien.

In diesem Zusammenhang wird oft der Vagusnerv als wichtigster Nerv des Parasympathikus erwähnt. Also dem Teil unseres Nervensystems, der für Regeneration, Erholung und Sicherheit zuständig ist.

Wenn wir länger aus- als einatmen, wird dieser Teil unseres Nervensystems aktiviert. Die Wirkung: Herzfrequenz und Blutdruck sinken – und unsere Stressreaktionen nehmen ab.

Unser Atem ist damit eine der wenigen Körperfunktionen, die wir bewusst beeinflussen können und die gleichzeitig direkten Einfluss auf unser Nervensystem hat.

Zwei einfache Atemübungen

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Die Wechselatmung gehört zu den bekanntesten Atemübungen des Yoga.

Zum Ausprobieren habe ich hier eine einfache Anleitung für dich zusammengefasst:

1. Finde eine bequeme, aber aufrechte, Sitzposition. Deine linke Hand kannst du entspannt auf deinem Schoß ablegen.
2. Die rechte Hand hebst du an, klappst den Zeige- und den Mittelfinger zur Handinnenfläche und legst den Daumen und den Ringfinger sanft an deine Nasenflügel.
3. Schließe deine Augen und atme noch einmal entspannt ein und aus.
4. Dann verschließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme links ein. Zähle dabei bis 4.
5. Mit dem Ringfinger verschließt du dann das linke Nasenloch, während du den Daumen löst und rechts ausatmest. Zähle dabei bis 6 oder 8. Nun wechselst du: rechts einatmen, links ausatmen.

Wenn es sich für dich angenehm anfühlt und du keine Atemnot bekommst, kannst du zwischen dem Ein- und Ausatmen auch beide Nasenlöcher verschließen und eine kurze Atempause einlegen.

Wiederhole dies für 5 bis 10 Runden.

Bhramari – die Bienensummen-Atmung

Bei dieser Übung schließt du sanft die Augen, legst deine Finger leicht auf die Ohren, um sie zu verschließen und beginnst beim Ausatmen ein ruhiges Summen zu erzeugen.

Dieses Summen verlängert die Ausatmung automatisch. Außerdem aktiviert Bhramari durch die Vibration im Kehlkopfbereich den Vagusnerv und senkt damit Herzfrequenz und Blutdruck. Diese Atemtechnik hilft dir Ängstlichkeit zu reduzieren und kreisende Gedanken zu stoppen.

Natürlich kannst du Stress nicht einfach „wegatmen“ …

… und wie bereits erwähnt, möchte ich das auch gar nicht vermitteln.

Vielmehr geht es darum, in Momenten, in denen deine Gefühle über zu schwappen drohen oder deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen, einen kleinen Werkzeugkoffer zur inneren Beruhigung zu haben.

Wenn wir über Atemübungen sprechen, geht es nicht darum, schwierige Gefühle zu verdrängen oder Probleme auszublenden, sondern darum, in herausfordernden Situationen mehr Sicherheit zu schaffen. Nämlich indem du mit ihnen dein Nervensystem aus dem dauernden Alarmmodus holst und ein wenig mehr bei dir bleiben kannst.

Aus diesem Grund macht es Sinn, Pranayama immer mal wieder zu üben. Beobachte dabei, ob es dir gut tut, denn das Regulieren wirkt nachweislich auf alle Gefühle – nicht nur auf die „schlechten“. Wenn du für dich bemerkst, dass dir solche Atempraktiken – oder einfach das bewusste Wahrnehmen deiner Atmung – hilft, dann kann regelmäßiges Üben sinnvoll sein. Dein Gehirn braucht nämlich Zeit, neue Wege zu lernen.

Warum Wiederholung wichtig ist

Unser Gehirn lernt durch Erfahrungen und besonders: durch Wiederholungen. Wiederholungen können neuronale Verbindungen verändern – Neuroplastizität ist der wissenschaftliche Ausdruck dafür.

Um beim Beispiel der Atemübungen zu bleiben, bedeutet das: je öfter du deinen Atem „trainierst“, desto leichter fällt es dir, in entscheidenden Situationen auf die nötige Technik zurückzugreifen.

Weil das nicht von heute auf morgen passiert, ist es sinnvoll, regelmäßig zu üben. Du kannst es dir wie bei einem Muskel vorstellen. Je häufiger du ihn trainierst, desto kräftiger wird er. So ist es auch mit deinem Nervensystem – wenn du die Atemübung schon oft im Ruhigen praktiziert hast, ist dieser neuronale Pfad schon gut „ausgebaut“ und damit für dein Gehirn leichter zu finden.

Finde den ruhigen Ort in dir

Leben heißt Veränderung – alles, was uns umgibt und was uns ausmacht, befindet sich in einem ständigen Wandel. Und natürlich kann uns Yoga und Pranayama die Herausforderungen des Lebens nicht abnehmen. Aber es kann unseren Blick auf die Dinge verändern und damit beeinflussen, wie wir ihnen begegnen.

Innere Ruhe entsteht nicht, wenn das Leben um uns herum still wird. Sie entsteht, wenn wir lernen, auch inmitten seiner Bewegung einen ruhigen Ort in uns selbst zu finden.

Und das wünsche ich dir. Momente, in denen du dich entscheidest, dass jetzt nichts weiter zu tun ist, als deinem Atem zu lauschen, die kosmische Lebensenergie wahrzunehmen und den Ort der Ruhe in dir zu genießen.

Im Yoga verabschieden wir uns mit dem Wort Namaste. Für mich bedeutet es vor allem eins: dir meinen Respekt zu zeigen. Für deine Bereitschaft, etwas Frieden in diese Welt zu bringen – und dieser Frieden beginnt in dir.

Namaste.